作者：Michael Carroll
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1. 训练增加爆发力的相关介绍：
在极短的时间内从一个静止的姿势状态到将球杆挥出这样的速度，需要极高的加速度，力和“爆发性”的动作，这样的素质需要适当且循序渐进的长期体能训练。曾经达到120mph是杆头速度中的“圣杯”，现如今，130mph才是新的门槛。以下是PGA巡回赛上每个赛季平均杆头速度超过120mph的人数。
通过图表可以发现，120mph已经越发常见，如果能收集到韦伯网巡回赛和校队球员的数据，那一定能使表格更加有趣。对于巡回赛上已经拥有极高技巧的球员来说，距离优势可以使他们赚的更多。但对业余爱好者而言，提高杆头速度对降低杆数，保持打球的趣味性十分有效。下面我们来讲讲提高身体素质的实用训练理念吧。
2. 组合力量训练 - 提高高尔夫球员力量和爆发力的训练理念
组合力量训练（CT）是使用相同动作模式，包含高负重力量训练和低负重加速度或爆发力训练作为组合，的一种训练理念。“高负重”取决于个人的力量水平，但一般情况下指大于1次重复最大力量(1RM)的85%。这意味着在此阻力下，你只能拉起1-5次。
一个针对下半身爆发力的简答CT练习计划可以是：
组合力量训练为何有效？
为什么要把力量和爆发力练习组合起来？而不是分为两次训练或是放在训练中的不同部分？简短来说，因为这么做可以获得更好的训练效果，特别是在完成大重量力量训练后，爆发力练习的表现会更好。你可能会问，我的腿在做完大重量深蹲后不应该很累，就跳不高了吗？根据 “激活后的增强(PAP)”现象，并不然。
“PAP”的力量
PAP指激活后的增强(Post Activation Potentiation)。PAP可以想象为，在近乎最大强度(重量)的练习后，在无负重或低/中重量的练习中创造力的能力的提高。与找出实现这一目标并训练中受益的实际方法相比，完全理解PAP背后的机制就不那么重要了。(在TPI爆发力二级中，将会介绍PAP的原理和运用方法）
3. 训练样本 - 针对高尔夫球员的组合力量训练
下方，我列出了可以融入高尔夫球员计划的CT训练，分为 “练习A”和“练习B”。这两个计划应该分开进行，中间间隔48-72小时。
练习A
组合1: 下半身 - 地面力量:
A) 深蹲: 1-3次重复 85%+ 1RM (如无法深蹲，可用腿推举代替)
休息大于三分钟
B) 垂直跳跃: 尽可能高的3-5次
休息大约1分钟
重复3-5组
组合 2: 躯干 - 旋转爆发力:
A) 拉伸旋转: 每侧3-5次
休息大约3分钟
B) 旋转投掷药球: 每侧3-5次 (我一般使用4-10磅药球)
休息大约1分钟
重复3-5组
组合 3: 上半身 - 推
A) 单臂角度杠铃推: 每侧3-5次 @85%+ 1RM
休息大约3分钟
B) 单臂药球胸前扔：每侧3-5 次
休息大约1分钟
重复3-5组
练习B
组合1: 下半身 - 地面力量:
A) 屈髋: 1-3 次 @85%+ 1RM
休息大约3分钟
B) 跳远 3-5 次尽可能跳远
休息大约1分钟
重复3-5组
组合 2: 躯干 - 旋转爆发力:
A) 跪姿拉绳旋转：每侧3-5次
休息大约3分钟
B) 跪姿旋转投掷药球】: 每侧3-5次 (我一般使用4-10磅药球)
休息大约1分钟
重复3-5组
组合3: 上半身 - 拉
A) 引体向上: 3-5 次 利用辅助和阻力达到3-5次重复有挑战的程度
休息大约3分钟
B) 过头药球下砸: 每侧3-5 次
休息大约1分钟
重复3-5组
我建议首先测量一下你的杆头速度，然后在4-6周的时间里，以48-72小时间隔，交替练习A和练习B，然后再重新测试你的杆头速度。就像任何训练，确保你在开始前做好彻底的动态热身。
4.实施组合力量训练的重要因素
增强效应 VS 疲劳：练习间的充足恢复非常重要。CT训练的目的是发展顶端力量和爆发力，不是“塑型”或发展耐力。在疲劳状态是无法有效进行CT训练的。强迫自己完成训练会导致力量输出的下降。在进行训练时，大部分时间将会花在休息当中，你不能跳过这一步，休息是必须的，否则力量输出会受到影响，整项训练的刺激点就不复存在。
训练经验 & 当前水平：CT训练更适合以及对中高级受训人员更有效果。如果你是一位初级健身者，当然也可以尝试CT训练，但应该从更基础的力量和爆发力训练循序渐进。在负重前首先需要熟悉动作，初级健身者不需要使用80%+的负重。
人们定义为力量和爆发力训练的动作实际上经常是有误的。常见的错误在于当疲劳或不稳定时，练习中的力量输出就受到了限制。所以在波速球或瑜伽球上的练习对于提高力量，爆发力和速度来说不是一个好的选择。为了获得力量和爆发力训练的最佳效果，运动员应该在稳定的表面和在不疲劳的状态下进行训练，主要的关注点和阻力是力量的产生。
观察 & 反馈: 最重要的是记录你的训练队杆头速度的影响。
这是否是是高尔夫专项？
在专项训练上，很多人倾向走极端。有些人认为在健身房里动作都应该类似高尔夫挥杆，否则练习是无用的。常见的就是使用哑铃，弹力绳，拉绳等等模仿挥杆。通常这么认为的人都来自高尔夫背景。然而这些看似“高尔夫专项”的动作实际并没有带来挥杆中爆发力输出所需的身体素质的提高。
另一个极端便是一些人认为根本就没有运动专项训练。他们认为每个人都应该专注在利用传统健身房练习变得更大更强更有力。这么认为的人一般来自举重或健美的背景。这个看法同样也是狭窄的。持这一理念的人，往往只专注于在双侧矢状面练习，导致训练计划有极大的缺失。
最简单的方法是忘了专项训练，而是问问自己“转化”，一个你可以问问自己或是教练的问题是：
“在这个练习中提高，将如何转化至我的高尔夫挥杆/使它更具爆发力?”
5. 总结 &关键：
CT不是一个新理念。有效实施CT训练的关键在于，你的每一组每一次重复都关于质量和目的。每一次重复都发挥出最大的力量，避免疲劳。
如果你在开始一组时上气不接下气，或者注意到第二组输出的力量有很大的下降，这意味着你就没有得到足够的休息，或者你的身体状况太差，无法从CT中获益。如果出现这种情况，请停止CT训练。记住,高尔夫球挥杆是一个高爆发性运动,巨大的力量爆发时间跨度甚至不足2秒,在下一杆之前可以恢复5分钟。如果我们希望提高我们在球场产生力量的能力，我们的训练必须反映这一点。
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